PREPARAZIONE FISICA E MENTALE

È importante elaborare un piano flessibile, progettato su misura, adatto alle capacità fisiche di ogni individuo.

Raccomandazioni fisiche
Bisogna prevedere una adeguata preparazione fisica ed una pianificazione personalizzata, essenziali per poter affrontare un trekking o un pellegrinaggio a piedi o in bicicletta.
La preparazione fisica può essere raggiunta attraverso esercizi svolti in palestra che aiutino a migliorare la tonicità e l’elasticità dei muscoli, in particolare quelli delle gambe, della schiena e del collo. Il periodo di formazione deve anticipare di alcuni mesi l’inizio del pellegrinaggio: un ottimo esercizio potrebbe essere quello di aumentare gradualmente il tempo e la difficoltà delle passeggiate. La programmazione delle singole fasi di allenamento deve essere adattata alle condizioni fisiche di ogni persona. Inoltre gli obiettivi non devono mai essere rigidi ma flessibili. Per le persone anziane o per chi soffre di determinate patologie è consigliabile effettuare un check-up medico che determini l’idoneità del piano di allenamento ed eventuali problemi da evitare. Ogni obiettivo dunque deve comprendere risultati flessibili e raggiungibili, per evitare sforzi sovrumani, affaticamento e lesioni che potrebbero vanificare l’esperienza del Cammino. È importante mantenere i propri ritmi soprattutto se il pellegrinaggio è lungo e coinvolge molti giorni. Inoltre è bene prendere in considerazione le distanze tra le strutture ricettive. Nella fase di pianificazione è necessario inoltre informarsi circa le condizioni meteo previste per i territori attraversati durante il tragitto. In questo modo si potrà adattare il vestiario per sopportare il caldo, il freddo o l’umidità, soprattutto per tutti coloro che soffrono di malattie croniche muscolari o scheletriche. Inoltre, un’altra raccomandazione riguarda la preparazione dei muscoli: una visita dal fisioterapista per alleviare i muscoli dalla fatica contribuirà ad intraprendere il viaggio in condizioni ottimali.

Quali sforzi sono richiesti per un viaggio a piedi?
È essenziale effettuare costantemente esercizi di stretching e riscaldamento. L’allenamento che precede la partenza può consistere in lunghe passeggiate che aumentino progressivamente in durata e difficoltà, includendo sempre esercizi di riscaldamento ed allungamento. Particolare attenzione deve essere riservata ai polpacci e ai muscoli della parte anteriore e posteriore delle cosce, quindi quadricipiti e bicipiti femorali. Una volta che l’obiettivo di allenamento preposto viene raggiunto, deve essere mantenuto con regolarità e continuità. L’inizio del cammino deve sempre essere moderato e ritmico, l’intensità può essere aumentata gradualmente solo quando il corpo viene riscaldato. È molto importante che l’andamento lungo tutto il tragitto sia equilibrato, che il passo non richieda sforzi che impedisca altre attività, come per esempio avere una conversazione. Il ritmo deve anche essere adattato alle particolarità e alle caratteristiche del terreno.

Quali sforzi sono necessari per intraprendere il percorso in bicicletta?
In questo caso è bene iniziare l’allenamento due mesi prima della partenza. La programmazione dell’allenamento deve tener conto che ogni tappa in mountain bike può raggiungere i 60 o anche i 100 chilometri per ogni fase. Per questo motivo, per le persone che sono abituate a viaggiare in bicicletta e, a seconda della distanza stabilita per ogni tappa, sarà necessario un allenamento di circa due mesi. Si consiglia di intraprendere questo tipo di percorso in compagnia, facendo particolare attenzione al traffico e al rispetto delle regole stradali, come ad esempio la sistemazione in fila indiana sulle strade e le dotazioni di sicurezza necessarie prescritte dalle normative. Il periodo ideale per effettuare un viaggio in bicicletta è durante le prime due settimane di settembre, una volta che il caldo estivo si è ormai placato e le giornate sono ancora lunghe.

Guida all’allenamento.
Se si decide di intraprendere un viaggio a piedi, si dovrebbero fare passeggiate di almeno 23-30 chilometri. Le scarpe dovrebbero fornire il supporto giusto alle caviglie e lo zaino dovrebbe adattarsi al meglio alla forma della schiena. Le ginocchia, i tendini ed i piedi sono generalmente i punti deboli. Il migliore allenamento consiste in lunghe passeggiate, inizialmente su un terreno pianeggiante, fino a modificare la distanza, il tempo e il tipo di terreno al fine di andare a simulare il percorso del cammino. Nell’ultima fase della preparazione è consigliabile camminare con lo zaino pieno, per osservare la resistenza del corpo, per abituarsi al peso e non recare danno ai piedi al momento dell’inizio del cammino. Nel caso in cui non fosse possibile una adeguata preparazione precedente al pellegrinaggio, è consigliabile iniziare con un ritmo lento e proporzionato alle proprie capacità fisiche, aumentando successivamente l’intensità.

Le calzature
È preferibile scegliere scarpe che mantengano ben salde le caviglie per evitare infortuni, e che siano già state indossate in precedenza. Infatti è sconsigliato indossare scarpe nuove, poiché queste causano il più delle volte sfregamenti e vesciche. Le scarpe da trekking sono considerate le più adatte, mentre per le stagioni estive esistono calzature più fresche, leggere e che lasciano traspirare il sudore. La suola deve essere dura e non avere un tacco troppo morbido in quanto potrebbe causare delle lesioni al tendine di Achille. Infine è importante che le scarpe scelte siano tali da ridurre la pressione nella parte posteriore della suola. Per i periodi di riposo si possono utilizzare pantofole, sandali e infradito, per permettere ai piedi di rilassarsi e rinfrescarsi dopo un lungo tragitto.

Consigli e raccomandazioni per il trasporto di uno zaino.
Lo zaino deve essere adattato al profilo della schiena in modo da poter mantenere una postura corretta. Il peso deve bilanciare l’asse del corpo. Poi, a seconda del terreno, sarà necessario allentare la cinghia della vita in modo tale da facilitare la respirazione, mentre in discesa, verrà stretto di più per far riposare le spalle e non mettere pressione su di loro.